It`s a slow process, but quitting won`t speed it up

 

Våren har absolutt kommet til Bergen, og det har hjulpet på treningsmotivasjonen. Jeg elsker å trene og koser meg med det, men det må sies at det er slitsomt i disse dager når formen ikke er på plass. Særlig på sykkelen merker hver eneste dump og finner nye motbakker på steder jeg før har tenkt var flatt. Dessuten synes jeg det er motvind overalt. Noen som kjenner seg igjen? For selv om mange mener jeg trener for mye til å være i «dårlig form», så er de tingene relative. Jeg er langt fra der jeg var og ønsker å være 🙂

Men sånn er det. Det tar tid. Jeg hadde håpet det var som å trene opp kondisen fra bare å være dårlig trent, men det viser seg visst at det er en litt treigere prosess. Men det går framover, smått om smått. Innimellom går det hardt utover tålmodigheten, men da må jeg bare stoppe opp og puste. Det er jo dette jeg vil.

Overgangen til å komme tilbake i 100% jobb har naturlig nok vært hard, men det ser ut som det stabiliserer seg nå. Jeg er ekstremt glad jeg har hjelp fra fysio med treningssopplegg i denne prosessen. Det er som han sier lett for å bli utålmodig, gå på litt for hardt og få en smell igjen. Sånt vil forlenge hele veien tilbake og det vil jeg absolutt ikke. Det tar lang nok tid som det er 🙂

En positiv ting er jo at det nå er over et år siden jeg gikk på smellen, og sånn sett er jeg faktisk i bedre form enn for ett år siden. Hurra? 😛

Men først og fremst er det utrolig deilig å trene igjen, å kjenne at kroppen fungerer bedre og bedre. Ta de små framskrittene jeg får og sette pris på de.

Og så er det såklart viktig å gjøre ting for å kose seg og få vårstemning og overskudd, både med venner og familie utenom trening da. Restitusjon og positiv input.

My drugs

Jeg er kommet såpass i gang med treningen at jeg begynner å kjenne at det fungerer litt som det pleide: Rastløshet i kroppen uten trening og en haug med energi og overskudd etter en økt. Treningen gir energi istedenfor å ta. Jeg har jo vært avhengig av å finne andre måter å takle stress og dårlig humør på det siste året siden trening ikke har funket på den måten, og det har jeg jo gjort, men nå som det er tilbake: Oh joy, så utrolig effektivt det er! Det hadde jeg helt glemt. En treningsøkt kan virkelig snu enhver kjip dag til en god en.

Jeg kjenner endorfinjunkien i meg begynner å våkne til live for alvor. Det er nesten litt skummelt hvor god effekt disse greiene har på kroppen. Det kunne kanskje blitt lett for å bli for ivrig nå, men jeg er såpass redd for tilbakefall og holder nok godt igjen enda, så jeg ser ingen grunn til bekymring. Formen kommer sakte men sikkert, nå skal jeg bare nyte det hele 😀

Å ta ansvar for livet

Treningskurven har endelig begynt å gå oppover for alvor, takket være litt profesjonell hjelp. Jeg innser jo nå at kroppen fysisk sett var klar, men det var den hjelpen for å få ut potensiale som skulle til. Det å begynne rolig nok har absolutt vært en nøkkel, for jeg har hatt en god del treningsøkter jeg etter gammelt nesten ikke tør kalle trening. I følge fysio har det vært det, så jeg får tro han på det.

Men det er ikke bare fysio alene som har hjulpet. Grunnen til at treningsformen (og formen generelt) kommer seg er veldig todelt.

Det som kanskje har hatt mest å si for at jeg er kommet hit jeg er, er at jeg har vært delvis sykemeldt i snart to måneder. Jeg tok absolutt ikke lett på det, og det kjentes ut som et ganske stort nederlag å gå til legen å be om sykemelding. Jeg følte ikke at jeg taklet livet der og da, men jeg skjønte det var på tide å ta ansvar for det. Han tok meg heldigvis på alvor og jeg ser i ettertid at det var veldig lurt og nødvendig av meg å ta steget. Som dere skjønner: Jeg hadde det ikke særlig bra og jeg følte ikke jeg klarte å samle overskudd noen sted.  I ettertid jeg jeg jo at jeg burde sykemeldt meg tidligere. Det kjentes som å få puste og tenke ordentlig igjen. Heldigvis var det bedre seint enn aldri. Heldigvis gikk jeg også tilbake og fikk den forlenget, selv om jeg hadde begynt å få tilbake overskudd og følte jeg kunne tenke litt klart igjen. Jeg trengte mer tid, ikke bare komme meg så vidt opp for så å dette ned igjen, for jeg har absolutt ikke tenkt å gjøre dette til noe vane. Nå er det altså snart to måneder og jeg kan få overskudd av en treningsøkt, ikke motsatt. Det hjelper masse i hverdagen.

Jeg skal snart tilbake i 100% jobb igjen etter planen. Det blir spennende å se hvordan det går. Jeg har en tidvis ganske så krevende jobb, og det vil si at jeg må roe ned treningen litt igjen nå i starten. Kanskje ikke mengden, men intensiteten som så sakte har begynt å øke på nå. Tenke totalbelastning. Jeg har troen på at det kommer til å gå bra, særlig med tanke på at jeg har oppfølging av fysio til å justere treningsmengde underveis en stund framover. Vi jobber jo mot at jeg skal gjøre dette på egenhånd, men jeg føler ikke jeg er klar til å gi slipp på den tryggheten heelt enda 🙂

En måned med fysio

Da har det faktisk gått over en måned siden jeg begynte å gå til fysioterapeut og fikk et treningsopplegg av han. Det vil si at jeg har hatt en måned med kun helt rolig trening, inkludert ingen løping etter busser og bybaner eller andre ting som gir veldig høy puls. Jeg har hatt en sykkeløkt på 2 timer ute, men ellers har øktene mine både på sykkel og svømming vart mellom 30-60 min, opp mot 5 timer i uken.

Mye blir nok likt framover, men siden det treningsopplegget var ferdig i forje uke, så synes jeg på et måte første stadie er over. Planen kan legges vekk og erstattes med en ny, blank en. Det føles mest motiverende å tenke sånn.

For selv om jeg fysisk sett ikke har gjort noe forbedringer eller endringer, så har det vært en måned med mye positiv tilbakemelding fra kroppen. Jeg har trent og kroppen har respondert bra på det. Det var målet, så jeg er veldig fornøyd.

Det blir litt framgang i neste periode. Jeg hadde en løpeøkt med fysioterapeuten min ute denne uken, der han fikk testet litt både hvordan pulsen og kroppen min reagerte på løpingen. Konklusjonen: Jeg skal få begynne å jogge igjen. Tjoho! Helt rolige økter på 30-40 min i starten, med powerwalk i motbakkene. Jeg skal også få ha litt «intervalltrening» på løpingen, med korte løp i slak nedoverbakke, bare for å kjenne litt på fart og aktivere muskelfibrene litt annerledes enn jeg har gjort fram til nå. Det er som musikk i ørene mine å høre sånt, og guri så deilig det var å få litt fart på kroppen igjen. At pulsen går litt opp i disse periodene er heller ikke så farlig, så lenge det føles greit. Akkurat det gjør det. I det hele tatt skal jeg løsrive meg litt fra pulsklokken, og det gleder jeg meg veldig til.

Ka e vitsen?

Jeg har som jeg skrev i forje innlegg begynt å gå til en fysioterapeut. Han har laget et treningsopplegg til meg framover som skal få kroppen min tilbake i form. Akkurat hvor lenge og hvilket nivå får vi se, men poenget er at det skal gå framover. En målrettet plan er ekstremt viktig for motivasjon og humøret. I første omgang er målet mitt at kroppen fungerer normalt og at jeg skal få tilbake overskudd i hverdagen.

Øktene består av sone 1 trening på både sykkel og svøm (med paddles og pullboy). Jeg får ikke lov å løpe enda, det gir for stor muskulær belastning. Jeg skal også trene styrke med egen kroppsvekt og i slynge, og jeg har begynt å få litt øvelser her allerede. Poenget er at jeg skal begynne med veldig lav belastning og finne en flyt. På den måte skal jeg etter hvert heller øke opp enn å slippe opp på treningen. Det er jo mye kjekkere.

Faktisk har jeg fått forbud mot noe som helst aktivitet som gir puls utenom trening også. Dvs, er jeg for sein til bussen så får jeg bare ta neste. Faktisk har jeg tatt meg i at jeg må bruke litt lenger tid til å gå til jobb også. Disiplin blir altså stikkordet framover.

Jeg bruker pulsklokke på trening, sånn vet en jo enkelt hvilken soner en ligger i osv. Noe annet som egentlig er viktigere å måle etter: Når en er ferdig med økten skal jeg tenke: Ka var vitsen? Så lett skal det være. Det skal ikke kjennes ut som trening. Det skal rett og slett være litt kjedelig.

Kjedelig får det bare være, det er det jeg må gjøre. Foreløpig går det bra. Jeg har i det minste fått børstet støvet av sykkelen. Det er også deilig å kjenne at jeg kan bevege kroppen og kalle det trening uten at jeg blir sliten av det, det har jeg ikke kjent så mye på på lenge. Sykkeløktene skal også bli lenger, så jeg skal sikkert bli lei sykkelrullen, men det blir vel litt koselig det og på en måte (i hvert fall i starten 😉 ).

Det er altså babysteg her i gården, men det er steg og det holder i bøtter og spann akkurat nå 🙂

 

Det hjelper å komme i BT

De fleste av dere har fått med dere at jeg var i Bergens Tidenede (blant annet) for vel en måned siden. Jeg ble kontaktet av en journalist som ville skrive om overtrening og som ville dele min historie. Jeg sa ja. Det hele var ganske spennende, jeg følte det hele kunne gå flere veier, når man deler av seg selv  på den måten. Å se seg selv på forsiden av BT er ikke helt hverdagskost, men det endte opp som en veldig fin reportasje. Det er jeg veldig glad for.

Her kan du lese artikkelen, hvis du enda ikke har gjort det.

Jeg har fått veldig mye positiv tilbakemelding fra venner, kollega, bekjente og ukjente. Overveldende mye egentlig. Det betyr selvfølgelig mest med støtten fra de jeg kjenner, men det å få mail fra andre i samme situasjon som meg var også veldig fint. Det er en situasjon som ikke er så lett å finne ut av på egenhånd, og det står lite om det hele på nettet. Hvordan skal en gå fram? Hvem er best å kontakte? Hvem kan hjelpe en? Det er ikke et stort kompetansefelt, for å si det sånn.

En ting som et par sa de hadde god nytte av var en fysioterapeut. En med kompetanse, som kunne hjelpe en med et treningsopplegg. En tipset meg til og med om en fysioterapeut i Bergen. For meg høres det ut som en veldig etterlengtet livbøyle, særlig på dette tidspunktet hvor alt står litt i ro og jeg ikke vet helt hvilken vei jeg skal gå for å komme meg ut av det.

Arild Solheim skal være den fysioterapeuten i Bergen Idrettsklinikk (BIK) med lengst erfaring med overtrening (i følge de selv). Jeg har vært hos han to ganger nå. Det har ikke akkurat vært veldig behagelig å se treningen min steg for steg gjennom hans øyne, men det er ganske uungåelig. Jeg har nå fått et treningsopplegg for de neste ukene. Det er i første omgang sone 1 trening med sykling og svømming, samt styrke med egen kroppsvekt.  Han skal i tillegg se på kostholdet mitt og forbedringer der, så vi får se hva han sier.

Jeg er ekstremt glad for det tipset (takk du!) og håper ting kommer til å løsne framover. For det første skal treningsprogrammet hjelpe til det, og for det andre så hjelper det enormt på psyken at jeg har en plan og et mål å jobbe mot, om det så enn er et år fram i tid. Det hjelper forhåpentligvis også på den generelle energien min i hverdagen, som ikke akkurat er på topp enda. Men jeg er motivert. Jeg skriver jeg håper det løsner, men i realiteten er det noe det er nødt til å gjøre snart. Krysser fingrene. En ting er i hvert fall sikkert: Det hjalp å komme i BT.

🙂

Hvorfor kan jeg ikke bare sitte meg ned og strikke?

Jeg har tenkt på dette flere ganger etter overtrening, på hva jeg skal bruke fritiden min til. Det aller beste hadde vært å bli skikkelig ivrig i et eller annet strikkeprosjekt. Ikke fordi jeg skulle sluttet å bevege meg, men det hadde jo vært fint med et prosjekt som absolutt ikke krevde noe kondis eller fysisk påkjenning. Da hadde jeg ikke trengt å ha hensyn til om pulsen var høy eller lav og om kroppen kom til å tåle 1 time til. Da kunne jeg bare durt på. Jeg liker jo prosjekt. Ikke hadde det krevd noe særlig energi heller. Enkelt tidsfordriv. Det hadde vært så genialt.

Så hvorfor starter jeg ikke bare å strikke?

Nå må jeg poengtere for alle som strikker, hekler og driver med annet håndarbeid at jeg synes alt sånt er kjempe flott. Jeg elsker å få hjemmestrikka ting. Jeg hadde elsket å kunne gi hjemmestrikka gaver. En kan dessuten være superaktiv og sporty og strikke. Det har ingenting med det å gjøre. Det er ikke meningen å disse de som strikker. Jeg har strikket før også. Nå får jeg dessverre makk i rompen av å tenke på det. Tanken gjør meg rett og slett utålmodig.

Kanskje er det litt på trass? Fordi det hadde passet så bra, så frister det så lite? Mange hadde gjerne elsket å ha en unnskyldning til å sette seg ned i sofaen med strikketøyet. For det har jeg jo på en måte. Men jeg er ikke der. Jeg er lei av sofaen.

Det hele handler om å bruke tiden til noe en liker. Noe kjekt som utfordrer en. Noe som gir en flyt, følelse av å leve og ro i sjelen på en og samme tid.

For all del, det finnes mange kjekke ting som gir livet glede og ikke krever høy puls. Venner, familie, å lage mat, sofakos, boller, bøker, kino og cafeturer. Og for mange sikkert strikking.

Men så er det det da, at jeg innerst inne vet hva jeg egentlig vil. Og på sånne dager som dette, da er det faktisk umulig å lure seg selv til noe annet. For det er veldig få andre ting som gir samme følelse. For dette er kombinasjonen av det jeg alltid har elsket: Fysisk aktivitet, og det nye jeg har funnet ut er like viktig: Naturen.

Så du som ikke helt forstår hvorfor jeg ikke bare kan sitte meg ned og finne på noe annet kjekt. Dette er en av grunnen til at jeg må tilbake. Det er dette som driver meg.

Spør du meg er flere ord overflødig.

 

En annen boble

Jeg er egentlig ganske lei av skrive om denne overtrening nå. Dere er gjerne lei av å lese om den også. Helst skulle jeg vært ferdig og over alt det der, men så er visst ikke kroppen helt enig i det. Derfor fortsetter jeg litt til.

Det gikk, som jeg skrev tidligere, litt ned på formen før jul. Treningen var litt tung og pulsen høy. Jeg tok derfor treningsfri noen uker. Det hjalp ikke så mye. Etter det har jeg gått ut av hele opptreningsfasen, som tydeligvis ikke virker helt optimalt. Jeg er lei av å prøve, prøve og prøve, analysere og tolke.

Jeg trenger mestring. Jeg må fokusere på ting som er gøy og jeg kan, ikke vente på at kroppen skal komme seg igjen. Jeg har derfor droppet alt av treningsplaner, og heller gått over til lystbetont trening. Det fungerer veldig bra.

Yoga er f.eks. en sånn fin aktivitet. Jeg har også vært litt på timer hos YogaVaju i Bergen, som jeg synes er et skikkelig bra sted med gode timer og herlige instruktører.

Det handler egentlig bare om å justere seg litt. Jeg er jo glad i friliuftsliv, og meg og Ørjan har skaffet oss en god del utstyr til å være ute noen kalde vinternetter. Jeg kan ikke gå lange toppturer enda, men jeg kan i det minste sove ute og øve meg på ting som ikke koster masse kondis.

Meg og en kollega sov blant annet ute en natt. Vi kan nesten kaste stein hjem (i hvert fall Monica), men en trenger ikke alltid reise langt for fine opplevelser. En må dessuten benytte seg av finværet når det først er her.

Sånn var det å gå ned i dagslys neste år:

Jeg skal ikke skryte på meg at jeg har sovet mye ute i telt, men jeg begynner i hvert fall å like det godt:

Å spiste frokost til denne utsikten etter tidenes kaldeste natt (ute, ikke i soveposen) gjør heller ikke noe:

 

Sånne opplevelser lever jeg lenge på. De skal det absolutt bli flere av i år.

Bloggen min heter triboblen, men akkurat nå har jeg gått litt ut av den. Jeg kommer til å fortsette å blogge, men fokuset her inne blir altså litt annerledes framover. Sånn får det bare bli en stund, så kommer jeg nok tilbake i boblen før eller seinere 🙂

 

#3 Train slow, race fast

Dette er en superviktig og god regel som jeg ikke har vært god nok til å følge.

I følge Olympiatoppen skal 80-90% av treningen ligge i lav intensitet. Dette er for å bygge aerob utholdenhet og arbeidsøkomoni, noe som er veldig viktig for å holde ut i lange triathlonkonkurranser.

Mitt hovedproblem er ikke å at denne prosenten avviker veldig, for i oppsummering av måneder ligget jeg rundt dette med rolig trening. Problemet derimot, er at noen av øktene blir rolig, men de fleste heller blir stort sett rolig. Altså med innslag av høyere puls, noe som ikke er så bra når en trener så store mengder. Kroppen får en større påkjenning enn den bør, og da blir restitusjonen lenger og fort for kort. Så selv om totalen ser grei ut… så lyger statistikken litt.

Et eksempel: Du sykler med litt for høy puls i oppoverbakken, og roer tempoet i nedoverbakken vs at du sykler rolig opp og gir på nedover. Når du ser på pulsen og farten i etterkant av økten, vil gjerne både gjennomsnittpulsen og farten være lik. Men, den første økten har gitt deg økt muskulær belastning. Altså: Velg alternativ 2.

For det er lett for å bli litt revet med, særlig når en sykler med folk som er i bedre form enn en selv. Det går jo så sakte i bakkene hvis ikke.. Ikke minst hater jeg å ligge bak og sinke ned flokken. Men det er ingen kjære mor. Hvis jeg skal komme tilbake og ligge på den samme treningsmengden, så er dette ekstremt viktig. Det andre alternativet er selvfølgelig å trene mindre, for da kan en jo dure mer på etter dagsform og ønske, men det frister ikke.

Alenetrene
Løpingen er som regel ikke noe problem, for jeg løper mest alene. Men syklingen til våren.. Jeg må rett og slett innstille meg på mange turer alene rundt Gulfjellet. Andre jenter (og gutter for den saks skyld) må gjerne joine, men jeg setter strek under rolig. Det skal gå så sakte at det skal være pinlig. De 100 km kommer sikkert til å ta en evighet, men det får så være. Her må jeg faktisk være ekstremt streng med meg selv, det vet jeg, for det er ikke første gang jeg gir meg selv dette løftet. Roooolig opp bakkene og heller raskt ned.

Ikke bare rolig, også kort
Jeg leste en liten sak i Runners world for en stund siden som fikk meg til å stoppe oppe. For mens jeg har hatt mye rolig trening som løping har jeg til gjengjeld gjort de rolige lengre så jeg skal få mer utbytte. Noe jeg oppi dette aldri har tenkt så mye over: All rolig løping over 1,5 time kategoriseres som en hard økt. Dette mener Waitz, og han vet jo hva han snakker om..? Jeg har tatt det til ettertanke.

Jeg må med andre ord ha flere lette, korte økter. Tenk kvalitet i detaljene, ikke at hver økt skal være en kvalitetsøkt.

Det blir mange små endringer, men det kommer litt og litt. Helt på tampen må jeg poengtere at jeg ikke skal droppe intervalltrening og få sirup i ræven i konkurranser. Jeg må ha fart i kroppen og jobbe med anaerob utholdenhet også. Men for å få utbytte av denne treningen må man følge prinsippet: Rolige turer skal være rolig.

#2: Jeg er råest når jeg hviler

For min del er denne følelsen her tydeligvis på tide å ta litt avstand fra.

Jeg er neppe alene om å tenke at man som regel må gjøre noe for å oppnå noe. I mitt hode er ikke hvile noe en bare gjør, det er noe en har behov for å ta innimellom. Det er jo deilig å sove, men ikke hele tiden. Du opplever jo ingenting når du sover. Det er jo mye gøyere å være våken og få noe ut av dagen.

Men jeg må altså ikke undervurdere hvilen. Jeg må altså gjøre som Martin Johnrud Sundby (må jo sammenligne oss med de beste?): Å jobbe litt med å hvile. Han skal ha jobbet mye med Bertrand med mental trening, og noe av det viktigste skal ha vært at han må bli god på å hvile. Den nye holdningen må altså bli at det ikke er den ekstra økten som gjør meg god, men de ekstra timene jeg hviler.

Det handler jo om de små valgene:
– Ikke lage så stramme tidsplaner.
– Legge inn litt tid til hvile etter trening før seinvakt.
– Ta hensyn til nattevakter, turnusen min og hvor travelt det har vært på jobb.
– Ta en roligere økt eller ekstra hviledag hvis formen ikke er på plass.

Mottoet mitt blir altså:

Når i hvil: Hvil.

Gjerne med utsikt😄

Denne må jobbes med over lang tid før det vil føles naturlig. All dårlig samvittighet må forlate området. Det handler egentlig om å være snill med seg selv, gi seg selv tid til egentid og hvile.

I denne artikkelen har jeg funnet et tips:

Hva som er tilstrekkelig hvile, er individuelt. Men tommelfingerregelen er at voksne trenger 7-8 timer søvn pluss en halv time ekstra søvn per time trening per døgn.

Et annet poeng er at all stress, både fysisk og psykisk, gir samme belastning på kroppen. For min del som jobber 3-delt turnus på en travel sengepost, må jeg ta mer hensyn til jobben i treningsopplegget mitt.

Fordelen med dette er jo at jeg gjennom sykdomsperioden min egentlig har blitt ganske god på å hvile. Synes jeg selv da. Jeg har ihvertfall måtte akseptere mye mer hvile enn jeg skulle ønske. Jeg har altså tjuvstartet litt på dette målet. Alle timene på sofaen har altså vært alt annet enn forgjeves😉